Выбор упражнений в бодибилдинге.
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с целью вашей программы.
- Главные упражнения: В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.
- Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
- Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
- Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.
(!) Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.
Упражнения на квадрицепсы.
Главные.
- Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса)
- Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше)
- Приседания со штангой на груди
Дополнительные.
- Разнообразные выпады
- Приседания в ножницы
- Жим ногами
- Гакк-приседания со штангой
- Приседания с гантелями
Вспомогательные.
- Гакк-приседания в тренажере
- Разнообразные подъемы на ступеньку
- Разгибания ног
- Сисси-приседания
Корректирующие.
- Разгибания ноги со жгутом
Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные.
Главные.
- Румынская становая тяга
- Становая тяга на прямых ногах
- Становая тяга сумо
- Становая тяга рывковым (широким) хватом
Дополнительные.
- Наклоны со штангой на плечах.
Вспомогательные.
- Обратные гиперэкстензии
- Сгибания ног
Корректирующие.
- Сгибания ног на швейцарском мяче
- Сгибания ног с резиновой лентой
Упражнения на грудные мышцы.
Главные.
- Жим лежа
- Жим лежа на наклонной скамье головой вверх
- «грудные» отжимания на брусьях
Дополнительные.
- Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
- Жим лежа гантелей
- Жим лежа к шее
Вспомогательные.
- Сведение рук на блоках
- Разводки
- Тренажеры для сведений
- Тренажеры для жимов на грудные мышцы
Корректирующие.
- Отжимания на швейцарском мяче
Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных.
Главные.
- Различные варианты подтягиваний
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга штанги с опорой грудью
- Тяга Т-грифа
Дополнительные.
- Тяга гантели в наклоне
- Тяги верхнего и нижнего блоков
- Подтягивания на низкой перекладине
Вспомогательные.
- Тяги верхнего блока прямыми руками
- Пуловер на блоке
- Тяги на тренажерах
- Разводки в наклоне
Корректирующие.
- Шраги с гантелями на скамье
- Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя
Упражнения на плечи.
Главные.
- Подъем штанги на грудь
- Жим лежа
- Жим стоя
- Толчковый жим
- Жим штанги сидя
Дополнительные.
- Жимы гантелей сидя
- Жимы гантелей стоя
- Жим Арнольда
- Жим широким хватом
Вспомогательные.
- Жим для дельт на тренажерах
- Подъемы через стороны
- Подъемы вперед
Корректирующие.
- Кубинский жим
- Вращение плеча наружу
Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис).
Главные.
- Сгибания рук со штангой
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
Дополнительные.
- Сгибания рук с гантелями
- Молотковые сгибания с гантелями
- Сгибания с гантелями на скамье Скотта
- Сгибания со штангой обратным хватом
- Сгибания рук Зоттмана
Вспомогательные.
- Сгибания рук на тренажерах
- Сгибания рук на блоках
Корректирующие.
Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)
Упражнения на трицепсы.
Главные.
- Жим лежа узким хватом
- Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз
- «трицепсовые» отжимания на брусьях
Дополнительные.
- Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх
- Жим лежа обратным хватом
- Разгибания рук со штангой лежа
- Разгибания рук с гантелями лежа
Вспомогательные.
- Разгибания рук с гантелями стоя
- Разгибания рук со штангой стоя
- Разгибания рук на блоках и на тренажерах
Корректирующие.
- Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче
Как правильно выбрать упражнение.
Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.
Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.
Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.
Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.
Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.
Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку. Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.
(!) И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:
1. Приседания
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Фронтальные приседания
4. Румынская становая с гантелями
5. Разгибания ног
6. Обратная гиперэкстензия
На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.
Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.
Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.
Источник: Sportswiki - энциклопедия научного бодибилдинга.
